4 dicas de como a nutrição pode te auxiliar a diminuir o seu pace

Antes de ler o texto, gostaria que você fizesse uma reflexão sobre individualidade bioquímica e fisiológica, ou seja, somos todos diferentes, o que funciona para o seu colega talvez não funcione para você, e esta tudo bem.

Por que estou escrevendo isso logo de cara? Porque eu acredito na individualidade, através da comprovação de estudos e da minha pratica clinica de mais de 13 anos na área de nutrição. Desafio você a apenas se comparar com você mesmo, combinado?

Agora vamos as 4 dicas para melhorar o seu pace:

1 – Consumo de água

Uma das coisas mais importantes é consumo correto de água diariamente, começar o treino e/ou prova hidratado já foi comprovado que apresenta melhoras significativas na performance. O desempenho do exercício pode ser de forma significativa prejudicado quando 2% ou mais de peso corporal é perdido durante o suor (por exemplo, 1.4kg de perda de peso corporal num atleta de 70kg). Os corredores não devem depender da sede para que isso os leve a ingerir bebidas, porque as pessoas normalmente não ficam com sede até perderem uma quantidade significativa de líquido através do suor. Observe o seu peso antes e após o treino, se retém muito liquido, se na sua transpiração a muito sal, tudo isso são sinais importantes da correção da hidratação e para balancear os eletrólitos eliminados pelo suor através de suplementação. Uma conta muito utilizada para o consumo de água é calcular o seu peso (kg) x 35 ml a 50 ml de água, porém em vários casos o corredor pode ficar desidratado por não levar em consideração a eliminação de água pelo suor.

2 – Carboidrato

Diversos pesquisadores já comprovaram a melhora da performance através do consumo de carboidrato nas atividades de “endurance” (exercícios de longa duração como a corrida) por apresentar predominância no metabolismo aeróbio, ou seja, utiliza carboidrato e gordura como substrato energético, o que te fornece energia.

Para você ter uma ideia, uma dieta normal varia de 45% a 55% de carboidrato, porém para corredores de longa distancia esta necessidade aumenta, lembrando que esta distribuição pode variar para mais ou para menos, depende de cada indivíduo. Sabe-se que a depleção das reservas de glicogênio muscular e a queda da concentração de glicose sanguínea, estão associadas á fadiga durante atividades de longa duração. Ou seja, oferta de carboidrato 3 a 4h antes da atividade pode otimizar os estoques de glicogênio muscular e hepático, melhorando o desempenho.

Alguns trabalhos demonstram a importância do glicogênio muscular, além do seu papel como substrato muscular, o glicogênio desempenha importantes papéis diretos e indiretos na regulação da adaptação do músculo ao treinamento.  Segundo Burke e colaboradores (2017), o benefício de utilizar o carboidrato como substrato para metabolismo muscular é o aumento de 8% no rendimento por litro de oxigénio (O2) consumido.

Teremos o tema sobre baixo consumo de carboidrato e aumento de oxidação de gordura, tenham paciência.

3 – Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais servem para regular processos metabólicos e neurológicos, síntese de energia, estruturar tecidos (regeneração) e outros fatores. É importante comentar que algumas vitaminas podem ajudar atletas a tolerar o treinamento em maior grau, reduzindo o dano oxidativo (vitamina E, C) e/ou ajudar a manter um sistema imunológico saudável durante o treinamento pesado (vitamina C). Alternativamente, evidências conflitantes dizem que ingestão de altas doses de vitaminas C e E podem impactar negativamente as adaptações intracelulares observadas no treinamento físico, o que pode consequentemente impactar negativamente o desempenho de um atleta.

Ou seja, uma alimentação variada, e uma suplementação com orientação de um profissional nutricionista pode sim melhorar a tolerância ao treino, melhorando o seu tempo, processo de recuperação entre treinos, entre outros benefícios.

4 – Consistência

Se você chegou até aqui, leu que um nutriente está relacionado positivamente entre si. Ou seja, precisamos realizar uma boa alimentação e ingestão de água todos os dias, para que se tenha uma boa melhora no seu pace.

Só para registrar que final-de-semana também conta, o nosso corpo não diferencia segunda-feira de sábado.

Por: Mariana Lourenzo Jacob

Nutricionista CRN3 20948
Educadora em Diabetes – ADJ/SBD

Especialista em nutrição esportiva – CEFIT
Mestre em Ciências da Saúde – UNIFESP

Referências:

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS AND MEDICINE. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise: 2016.

BURKE LM. et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal Of Physiology. 2017; 595 (1):1-23.

Hargreaves MA; Hawley JA; Jeunkendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolismo and performance. J Sport Sci. 2004; 22(1);31-8

Jeunkendrup AE; Jetjens RL; Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med. 2005;35(2):163-81

Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15:38

MCARDLE, W.D; KATCH, F.I.; KATCH, V.L. Sports and Exercise Nutrition. 3. ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2008, 672p.

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